マインドフルネス瞑想のやり方

2024年8月7日

マインドフルネス瞑想は、精神的および身体的健康を向上させるための実践として注目されています。

その効果には、注意制御の向上、感情調節の容易さ、自己認識の高まりなどがあり、これらは全て脳科学の研究によって裏付けられています。

また、ストレスの低減、集中力の向上、免疫機能の強化、ダイエット効果、思いやりや共感性の向上など、心身に多岐にわたるポジティブな影響があるとされています。

マインドフルネス瞑想の実践方法

マインドフルネス瞑想を始める際には、以下のステップに従って行います：

姿勢を整える:
- 座って行う場合は、背筋を直し、足を腰幅に開いて床につけます。手は膝の上に置くか、下に垂らしても構いません。
- 寝て行う場合、体をリラックスさせて横になり、手は体の横に置きます。足は腰幅に開きます。
準備:
- 全身の力を抜き、目を閉じます。目を閉じることが不安な場合は、薄目で前方を見ても良いです。
- 肩を上げ下げするなどして体をリラックスさせると良いでしょう。
呼吸に集中:
- 自然な呼吸に意識を向け、空気が体を通過する様子を観察します。
- 雑念が湧いても、それを受け入れて再び呼吸に意識を戻すようにします。

実践のコツと応用

瞑想の継続:
- 瞑想は習慣化することが重要です。初めは5分程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
- 決まった時間に実施することで、習慣化しやすくなります。
瞑想アプリの活用:
- ガイド付き瞑想アプリを利用することで、瞑想の手引きが得られ、特に初心者には有効です。
日記の記録:
- 瞑想後の感覚や思考を記録することで、自己の変化を客観的に捉えることができます。

マインドフルネス瞑想のバリエーション

ウォーキングメディテーション:
- 歩行中に行う瞑想で、呼吸や足の感覚に集中しながら歩きます。
イーティングメディテーション:
- 食事をする際に、食材の観察から始め、食感や味をじっくり味わいながら食べます。
マインドフルリスニング:
- 周囲の音に注意を向けることで、聞こえてくる音に集中します。

マインドフルネス瞑想は、日々の生活の中で取り入れやすい方法です。実践を通じて、ストレス管理や集中力向上、心の健康維持などの効果を享受しましょう。

マインドフルネス瞑想をやってはいけない人

マインドフルネス瞑想は多くの人にとって有益ですが、一部の人にとっては適さない可能性があります。

特に注意が必要なのは、うつ病や不安障害などの精神疾患を持つ人、過去のトラウマがある人、そして瞑想中に強い不快感や痛みを感じる人です。

うつ状態が悪化するリスクがあるため、心に余裕がないときはネガティブな感情を受け入れられず、自分を責めることで状態が悪化する可能性があります。

また、身体への意識を向ける瞑想方法では、怪我をしている箇所や傷跡に意識を向けると、強い不快感や痛みを感じることがあります。

さらに、過去のトラウマがフラッシュバックする危険性もあります。

精神疾患を持っている人は、瞑想を始める前に専門家と相談することが推奨されます。

治療中の人がマインドフルネス瞑想を行う場合は、専門家の指導のもとで進めるのが前提です。

一方で、瞑想によって精神疾患が改善する効果も報告されています。

たとえば、「ボディースキャン」の実践は、精神疾患に罹患した患者に効果があることが実証されており、身体の全体感を取り戻すことができるとされています。

しかし、瞑想の実践が「禅病」や「魔境」と呼ばれる状態を引き起こすリスクがあることも知られています。

これは、間違った瞑想のやり方を実践してしまうことから発生する症状で、精神疾患と説明されることもあります。

マインドフルネス瞑想を安全に実践するためには、自分の状態をよく理解し、必要であれば専門家の助言を求めることが重要です。

瞑想が自分に合っていない場合は、無理をせず、他の方法を試すことも検討してください。

不安障害の人がマインドフルネス瞑想を行う場合

不安障害を持つ人は、瞑想中に強い不安感やパニックが生じる可能性があります。

マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に集中し、ありのままの感情を受け入れることを促しますが、これが逆に不安を増大させることもあるためです。

そのため、不安障害のある人は瞑想を始める前に、精神保健の専門家と相談することが推奨されます。

統合失調症の人がマインドフルネス瞑想を行う場合

統合失調症の人がマインドフルネス瞑想を実践する場合も慎重に進める必要があります。

瞑想が現実との区別を曖昧にし、幻覚や妄想などの症状を引き起こす、あるいは悪化させる可能性があるからです。

統合失調症の治療には通常、薬物療法や認知行動療法などが含まれ、これらの治療法と瞑想を組み合わせる場合は、専門家の指導と監督の下で行うべきです。

瞑想が精神疾患のある人にとって有益な場合もありますが、その実践は個人の状態に応じてカスタマイズされる必要があります。

臨床マインドフルネスのプログラムは、うつ病や不安障害、統合失調症などの精神疾患の治療を目的としており、適切な専門家の指導のもとで行われる場合、患者の状態の改善に寄与することが示されています。

重要なのは、マインドフルネス瞑想を始める前に、自分の状態とニーズをよく理解し、必要ならば専門家の助けを求めることです。

また、瞑想中に不安や他のネガティブな感情が強くなった場合は、すぐに瞑想を中止し、専門家に相談することが重要です。

マインドフルネス瞑想の副作用を教えて

マインドフルネス瞑想は多くの健康効果が知られていますが、一部の人にとっては副作用が生じる可能性があります。

瞑想の副作用として知られている主なものには以下が含まれます：

禅病（ぜんびょう）：
瞑想を過度に行った結果、被害妄想、幻覚、幻聴、冷えやのぼせ、耳鳴りなど、自律神経失調症に似た症状が現れることがあります。

これらの症状は、瞑想の効果を期待しすぎている人、瞑想を長時間行いすぎている人、スピリチュアルを信じすぎている人に特に見られることがあります。
魔境：
瞑想を深める過程で、感覚が研ぎ澄まされ過ぎ、神様の姿を見たり、天の啓示を受けたりするなどの幻視や幻聴、強迫観念に襲われることがあります。

これらの体験は「魔境」と呼ばれ、瞑想実践者によっては望ましくない影響として現れることがあります。

魔境の研究では、瞑想によって発生する感覚を7つに分類でき、予期せず起きる望ましくない59種類の感覚が特定されています。

これらの副作用は、瞑想を適切な方法で、適切な時間に行うことで避けられる可能性があります。

瞑想を始める前に、あるいは瞑想中に好ましくない現象を経験した場合は、専門家の指導を受けることが推奨されます。

また、心がネガティブな状態のときや疲れている時は、瞑想を避けることが良いとされています。

瞑想をライフスタイルに合わせて行うことで、心を豊かに保つ助けとなります。